《下腹壓力釋放｜五分鐘神經調節練習》
開始以前，請準備一顆柔軟、有彈性的小球，以及一張瑜伽墊。
這個練習不是要把腹部用力壓開，也不是直接刺激迷走神經。我們會透過溫和、可預測，而且可以隨時退出的接觸，重新感受下腹的張力與呼吸。
如果妳正在懷孕或可能懷孕、近期接受過腹部手術、有疝氣、不明原因腹痛，或腹部摸到固定硬塊，請先不要練習。
過程中若出現疼痛、噁心、頭暈、麻木、明顯搏動感，或讓妳更想憋氣，請立即離開球。
（停留3秒）
現在採取俯臥，讓前臂交疊，額頭或一側臉頰輕輕放在手臂上。
先感覺胸口、骨盆與雙腿正被地面承接。
不需要立刻放鬆，也不用刻意深呼吸。
先在心裡告訴自己：
我可以按照自己的速度進行。
我隨時都可以停止。
（停留5秒）
將柔軟的小球放在肚臍下方、恥骨上方之間較柔軟的腹壁。
避開肚臍、骨盆骨點、腹股溝，以及任何疼痛或明顯搏動的位置。
用前臂和雙腿支撐自己，先只交出大約百分之二十的重量。
（停留5秒）
觀察球接觸下腹時，身體的第一個反應。
妳是否立刻憋氣、夾緊臀部、咬住牙齒，或想把球推開？
不需要改變，也不用責怪自己。
這只是身體正在確認：這份接觸是否安全。
（停留8秒）
這顆球首先作用在皮膚與腹壁的感覺受器。
感覺訊號經由周邊神經與脊髓送往大腦，讓大腦重新辨認下腹的位置與張力。
當接觸是溫和、可以預測，而且妳知道自己隨時能夠離開，警戒才有機會慢慢下降。
（停留5秒）
現在，把注意力帶回呼吸。
不需要命令腹部膨脹。
感覺吸氣時，呼吸能否慢慢移向側腰與後背。
吐氣時，觀察下巴能否少咬住一點。
下一次吐氣，讓臀部少夾緊一點。
再下一次吐氣，感覺下腹能否少抵抗一點。
不用完全放鬆。
只少抓住一點點，就已經足夠。
（停留12秒）
如果身體仍然感覺安全，可以再交出一點重量，但最多大約百分之三十。
不需要追求更深、更痠或更痛。
疼痛不是練習有效的證明。
妳真正要觀察的是：
呼吸是否變得比較連續？
肩膀、下巴與臀部，是否出現一點柔軟的空間？
（停留10秒）
也許妳平常縮住的不只是一個小腹。
妳也習慣把情緒收好，把需要藏起來，讓自己看起來穩定、能幹，沒有破綻。
現在，在心裡對自己說：
我不需要命令身體立刻放鬆。
此刻，我可以少撐住一點。
（停留10秒）
準備離開時，先把前臂壓向地面，用手臂與雙腿承接重量。
慢慢減少腹部落在球上的壓力。
確認身體完全離開球，再將球移開。
（停留5秒）
回到沒有球的俯臥姿勢。
感覺下腹重新接觸地面。
觀察呼吸、腰部、骨盆、下巴與臀部，現在是否有任何細微變化。
沒有特別的感覺也沒有關係。
那同樣是身體此刻真實的訊息。
（停留8秒）
最後，慢慢轉向一側，停留兩個自然呼吸，再用雙手支撐自己坐起來。
真正的穩定，不是永遠把自己收緊。
而是需要力量時能夠支撐，安全時也能夠放下。
今天，妳不需要一次放掉所有壓力。
只要讓身體知道：
我已經開始聽見妳了。